《你可以跑得更快》一书里提及：“很多跑者觉得前脚底碰地是一种积极个人行为”。这也是在慢跑群体中较为盛行的一个错误观念。

为何？牛顿第三定律就可以解释：相互作用力相当于反冲力。因而落地式的力量越大，路面反冲力越大。

因此，积极落地式造成它们在落地式时太过有意用前脚板碰撞路面，进而提高了腿部负伤的风险性。如何应对这类风险性？最有效的，便是运用脚底的纯天然扭簧——跟健。

假如你的肌肉组织不足强，练习多了就会有将会会负伤。很多人认为负伤是前脚底碰地导致的，实际上是跟健的作用或力量不够造成的。

怎样保证不主动落地式，合理地运用跟健作用，与此同时提升它的力量和延展性？

回答便是，罗曼诺夫博士研究生在中国注重的：

“每一个跑步的人都应当跳绳”。

下面大家好好讲下，怎样运用一根跳绳，健壮跟健，让跑步技术获得提高！

跳绳的益处

·提高足部力量、加强总体肌张力，对骨关节产生良好工作压力刺激性股关节的生长发育；

·提高心肺功能体力、均衡能力；

·提高脚的速度，让挪动和支点的变换更为迅速、轻柔；

·协助恰当地实行“落下来”这一姿势，即确保重心点所有落在跖球部；

·使你学好与路面恰当互动；

·提高你健身运动的精确度和总体的发力高效率，减少碰地時间。

实际怎么练？

-几类训练方法-

01侧摆

避免逐渐跳以前就被铁丝摔倒，以这一姿势起止会有一定的协助。在逐渐第一次弹跳以前，把握住绳索，以合适的速度在体能测试开展8字型摆动。

02两脚跳绳

简单易懂，做为新手的新手入门姿势可以开展长时间的跳绳练习，有益于打好力量基本、逐渐提高方法。

03前后跳

在两脚前后左右弹跳时，身体务必动态性地保持稳定，给大腿肌肉产生了大量的试炼，激发了大量的力量参加。与此同时，加强了上下肢的协作相互配合。

04左右跳

实际效果跟上面一样，假如加速训练3和4的弹跳速度，可以提高前后左右与纵向的灵巧度和暴发力，爆发式的健身运动有利于提高跟健、脚弓和周边肌肉群的作用，减少碰地時间。

05单腿跳

提升姿势的強度和难度系数，有益于提高脚部的力量和长期迅速健身运动的能力。

06姿态跑法上拉跳（更替换腿跳）

更为接近慢跑的具体姿势，将慢跑和跳绳有机化学的结合在一起。

07双（三）飞跳

一次弹跳两（三）次摇绳，你务必跳得更高一些，提高了力量和暴发力；你务必跳得更为融洽顺畅，提高上下肢融洽相互配合和总体发力实际效果。

-具体做法和负载分配-

01不断训练法

比如，持续使用10分鐘的训练，正中间不歇息。可以根据速度的速度来调节身体素质的分派，刚开始时速度可以适度慢一点（130-150次/分鐘），伴随着身体逐渐达到最佳状态加速速度（170-190次/分鐘），速度可以更替开展。伴随着能力的提高，可以逐渐提高训练的時间、速度和难度系数。

02反复练习

可以固定不动频次，如50次或200次；还可以固定不动時间，如30秒或1-2分鐘。依据本人能力和要求来挑选频次和時间。

假如能力较强，可以挑选時间较长、速度迅速的最后的冲刺型跳法，有益于加强力量和方法。

假如能力较差，可以挑选時间较短、速度比较慢的释放压力型跳法，有益于达到最佳状态、寻找自信心，由浅入深地开展训练。

一般情形下，反复训练法在一组训练后会分配比较充足的歇息，开展6-10组，健身运动歇息之比1:3-5。

03间歇性训练法

为了更好地提高肌肉组织在高韧性健身运动下的耐疲惫能力，扩张有氧运动容积，提高长期维持恰当技术性姿势的能力，能力极强的驴友会用间歇性训练法开展跳绳。

健身时间3-5分鐘，开展4-8组的训练，健身运动歇息比1:1，速度操纵在180次/分鐘上下。

04转换训练法

为了更好地提高练习者的爱好和主动性，可以将跳绳的不一样方法交叉组成开展训练。

比如，60秒双脚跳；10秒左脚跳绳；10秒右脚跳绳；10秒前后跳；10秒上下跳；10秒姿态跑法上拉跳；10秒双飞跳；60秒双脚跳。

无论使用哪一种方式开展练习，都需要融合不一样的身体的能力、不同的练习环节、不一样的身体情况来调节学习的负载分配，切勿照本宣科，以防导致练习损害。

跳绳的练习方法和常见问题

-练习方法-

·摇绳的关键位置是手腕子。双手各自握紧绳索两边的门把，一脚踩下绳索正中间，双臂屈肘将手臂抬平，绳索被弄直为适合的长短；

·握绳的方式：握在绳柄中后端开发，双手心不能朝上，手掌心往前或朝下更强发力；

·手里技术性关键点：双手手臂接近身体，手腕子用劲，降低绳运作直径；

·前脚板跳起和落地式，跳起来的相对高度不能太高，一般在3cm-5cm中间，膝盖骨应持续保持微屈的情况，便于保持稳定、潜能和延展性；

·吸气要有节奏感，身体要释放压力。

-跳绳的常见问题-

·跳绳前要搞好充足的热身运动，可以选用罗曼诺夫博士研究生的柔软操先提升髋骨、脚部、手腕、踝部的活动力，再由浅入深地由慢到快逐渐训练；

·跳绳后要搞好梳理释放压力主题活动，防止导致脂肪和骨关节的工作压力过大造成损害；

·跳绳时，需穿材质软、重量较轻、底子薄的鞋，防止扭伤脚踝；

·绳索硬软、大小适度。新手通常宜用硬绳，娴熟后可改成软绳；

·挑选硬软适度的人工草坪、木地板或橡胶跑道上开展训练。在方法和力量不够的情况下，尽量减少在硬质的混凝土地面上跳绳，以防损害骨关节；

·重量比较大的跑友，刚开始训练时要由浅入深，切勿急于求成，可以多选用两脚与此同时起降，跳起来的相对高度不能太高，以防骨关节因冲击性过大而负伤。

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「你一分钟较多能跳是多少下跳绳？你的跳绳要多少钱买的？」